Mozak je organ koji neprestano radi i za pravilno funkcioniranje zahtijeva hranu bogatu vitaminima, mineralima, omega 3 mastima i antioksidansima. Naša prehrana izravno utječe na kognitivne funkcije mozga i time oblikuje naše raspoloženje, ponašanje i mentalno zdravlje. To je dokazano istraživanjem na 182 000 ispitanika i objavljeno u časopisu Nature Mental Health.
Dobrim prehrambenim navikama u mladosti i zrelim godinama ulažemo u zdravlje mozga u starosti. Dovoljni unos energije putem hrane je ključan mozgu za održavanje kognitivnih funkcija. Tzv. sinaptička plastičnost, koja omogućava mozgu prilagodbu novim informacijama, ovisi o upravo o količini energije koju mozak dobiva. Nadalje, naš probavni sustav stvara niz hormona i proteina tzv. neuropeptida koji osim što utječu na apetit i metabolizam, također utječu na sposobnost učenja i pamćenje.
Mediteranska prehrana, koja je bogata zdravim mastima iz maslinovog ulja i riba; bogata vlaknima i antioksidansima iz povrća, voća, integralnih žitarica, začina i orašastih plodova, usporava kognitivno propadanje u starosti i prevenira razvoj neurodegenerativnih bolesti. UNESCO je prepoznao važnost mediteranske prehrane i zaštitio ju je 2013 godine kao nematerijalno dobro sedam mediteranskih država ; Hrvatske, Španjolska, Grčke, Italije, Maroka, Portugala i Cipra.
Mozak voli ribe
Nedostatak omega-3 masti u tijelu je povezan s većim rizikom od mentalnih poremećaja kao što su ADHD, disleksija, depresija i demencija. Istraživanja o zaštitnom učinku omega 3 masti iz morske hrane na mozak ima koliko riba u moru. Ljudi stariji od 65 godina koji jedu ribu barem jednom tjedno imaju, prema nekim istraživanjima, 60% manji rizik od razvoja Alzheimerove bolesti u usporedbi s njihovim vršnjacima koji ne jedu ribu. To možemo zahvaliti jednoj vrsti omega 3 masti koju nazivamo DHA (dokozaheksaenska kiselina). DHA se u tijelu stvara u maloj količini, pa ju je potrebno unositi putem hrane. Njezino carstvo je more: nalazi se u srdelama, skušama, inćunima, lososu, račićima i algama. Definitivno da za DHA! Ova omega 3 masna kiselina gradi membrane stanica u mozgu i pomaže u održavanju učinkovitog rada sinapsi.
Mozak voli hranu bogatu antioksidansima
Voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke obiluju vitaminima koji štite naše stanice od oštećenja. Upravo zato vitamin C, vitamin E i beta-karoten (preteča vitamina A) nazivamo antioksidansima. Mozak u svom sastavu sadrži velike količine vitamina C i vitamina E. Što su više razine vitamina C, vitamine E i beta-karotena u krvi, stariji ljudi imaju bolje rezultate na testu intelektualnih sposobnosti. Zato posegnimo za zelenom bojom kivija, peršina, brokule i zelene paprike; za žutom bojom ulja pšeničnih klica, limunovog soka, ananasa i žute paprike te za crvenom bojom jagode, rajčice i batata.
Flavonoidi su antioksidansi koji također podržavaju zdravlje mozga, putem očuvanja funkcije sinapse i poboljšanja cirkulacije u mozgu. Hrana bogata flavonoidima su zeleni i crni čaj, borovnice, kakao, tamna čokolada i grožđe.
Kurkumin, aktivni sastojak kurkume, poznat je po svojim protuupalnim svojstvima koja pomažu u smanjenju oksidativnog stresa, čime štiti moždane stanice od oštećenja.
Mozak voli vitamine B
Vitamini skupine B koji su dokazali zaštitno djelovanje na zdravlje mozga (djeluju neuroprotektivno) jesu folna kiselina (vitamin B9) i vitamin B12. Ljudi s manjkom oba vitamina imaju dvostruko veći rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Zato se ljudima s rizikom od Alzheimerove bolesti iz krvi kontroliraju koncentracije upravo ta dva vitamina.
Jetrica i srdele daleko prednjače pred ostalom hranom kad je u pitanju količina vitamina B12. Ako niste ljubitelj iznutrica, tu su dodaci prehrani s vitaminom B12. Rimska salata, špinat, šparoga, raštika, brokula, cvjetača i cikla prava su bomba B9 folne kiseline. Naša priča o mozgu ima još jedan vitamin iz skupine B koji ne možemo izostaviti. Vitamin B6 nas skupa s vitaminom B9 i B12 čuva od molekule po imenu homocistein. Kada nema dovoljno ova tri B vitamina, homocistein naraste. Visoki homocistein znači visoki rizik za moždani udar i demenciju. Zato obratimo pažnju na dovoljan unos ova 3 vitamina u prehrani starijih članova naše obitelji.
Mozak voli Sunce
Vitamin D je esencijalni nutrijent koji ima važnu ulogu u zdravlju mozga. Izlaganje suncu najlakši je način opskrbe organizma vitaminom D. Vitamin D nalazimo u masnoj ribi poput lososa, tune i sardina, kao i u obogaćenim namirnicama poput mlijeka, jaja i žumanjaka. Sve veći broj znanstvenih istraživanja sugerira da vitamin D može značajno utjecati na kognitivne funkcije, mentalno zdravlje i smanjenje rizika od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti, depresije i drugih neuroloških poremećaja. Vitamin D se smatra ključnim za očuvanje funkcije čimbenika koji podržavaju rast i funkciju živčanih stanica, a njegov nedostatak može pridonijeti neurodegeneraciji. Neki podaci sugeriraju da vitamin D može utjecati na proizvodnju serotonina, što može imati ulogu u regulaciji raspoloženja i smanjenju depresije. Vitamin D ima protuupalna svojstva, koja mogu biti korisna za zdravlje mozga.
Mozak voli minerale
Minerali su ključni za zdravlje mozga, jer podržavaju biološke procese koji utječu na živčani sustav. Magnezij je važan za pamćenje i učenje, a nedostatak može uzrokovati anksioznost i depresiju. Hrana bogata magnezijem uključuje orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i lisnato povrće. Cink podržava rast neurona i kognitivne funkcije, a nalazi se u mesu, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i mahunarkama. Željezo je važno za prijenos kisika i za koncentraciju, a bogati izvori su crveno meso, perad, riba, mahunarke i zeleno povrće. Kalcij je bitan za prijenos živčanih impulsa i mišićnu kontrakciju, a nalazi se u mliječnim proizvodima, tamnozelenom povrću, tofu, bademima i obogaćenim biljnim napicima. Selen štiti mozak od slobodnih radikala, a nalazi se u brazilskim oraščićima, jajima, gljivama i ribi.
Prehrana u neurološkim bolestima
Neurološke bolesti predstavljaju ozbiljan globalni zdravstveni izazov. Iako se većina terapija fokusira na farmakološke pristupe, sve je jasnija spoznaja da prehrana igra ključnu ulogu u prevenciji i liječenju neuroloških bolesti te poboljšanju općeg stanja neuroloških bolesnika.
Prehrana u Alzheimerovoj bolesti
Brojna istraživanja sugeriraju da određeni prehrambeni obrasci mogu utjecati na rizik od razvoja ove bolesti ili pomoći u usporavanju njenog napredovanja. Mediteranska dijeta, koja se temelji na integralnim žitaricama, maslinovom ulju, povrću i, dokazano je korisna za smanjenje rizika od kognitivnog opadanja. Također, prehrana bogata antioksidansima, poput vitamina E i C, može pomoći u zaštiti mozga od oksidativnog stresa, koji doprinosi propadanju moždane funkcije. Prehrana bogata vlaknima i omega-3 masnim kiselinama također usporavaju starenje mozga.
MIND dijeta nudi izuzetne prednosti za mentalno zdravlje i kognitivne sposobnosti, posebno u smanjivanju rizika od Alzheimerove bolest i smanjenju progresije demencije te predstavlja spoj dviju najzdravijih načina prehrane – mediteranske i DASH prehrane (za liječenje visokog krvnog tlaka ). Sastoji se od bobičastog voća , zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica, mahunarki, maslinovog ulja, piletine i puretine te konzumaciju ribe barem jednom tjedno. Smanjenje unosa crvenog mesa i pržene hrane te prehrane s visokim udjelom zasićenih masti i šećera povezani su s nižim rizikom od razvoja demencije.
Prehrana u Parkinsonovoj bolesti
Parkinsonova bolest (PB) je neurodegenerativna bolest koja utječe na motoriku i kvalitetu života, a iako prehrana ne može izliječiti bolest, može značajno pomoći u ublažavanju simptoma i poboljšanju svakodnevnog života. Hrana bogata antioksidansima, poput bobičastog voća, zelenog povrća, orašastih plodova i sjemenki, može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa, koji je povezan s neurodegenerativnim procesima u Parkinsonovoj bolesti. Vitamin E, vitamin C i flavonoidi imaju zaštitna svojstva za živčane stanice. Istraživanja su pokazala da osobe s Parkinsonovom bolešću često imaju niske razine vitamina D. Vitamin D može pomoći u smanjenju simptoma Parkinsonove bolesti , poboljšanju motoričkih funkcija i zaštiti od progresije bolesti, budući da igra ulogu u zdravlju živčanog sustava. Kod Parkinsonove bolesti treba izbjegavati visokoproteinske namirnice u velikim količinama, zasićene masti, sol, alkohol, prerađene i brze obroke te previše šećera, jer mogu pogoršati simptome i ometati učinak lijekova.
Prehrana u multiploj sklerozi
Multipla skleroza je bolest u kojoj imunosni sustav napada vlastito tkivo, što uzrokuje upalu i oštećenje mijelina, ovojnice koja obavija živčana vlakna. Prehrana bogata antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama i polifenolima može smanjiti upalu i oksidativni stres. Mediteranska prehrana i biljna prehrana, bogata povrćem, voćem i integralnim žitaricama, mogu biti korisne u smanjenju upalnih procesa. Neka istraživanja sugeriraju da intermitentni post poboljšava regeneraciju stanica i smanjuje autoimune reakcije povezane s MS-om. Također, stanje ketoze tijekom posta može imati neuroprotektivne učinke. Nizak nivo vitamina D povezan je s povećanim rizikom od MS-a i pogoršanjem simptoma. Sunčeva svjetlost, unos hrane bogate vitaminom D (poput ribe i obogaćenih namirnica) ili uzimanjem suplemenata vitamina D mogu pomoći u održavanju optimalne razine ovog vitamina i smanjenju upale.
Prehrana u moždanom udaru
Prevencija moždanog udara može biti značajno pod utjecajem prehrambenih navika. Znanstvena istraživanja ukazuju na nekoliko prehrambenih strategija koje mogu smanjiti rizik od cerebrovaskularnih bolesti. Mediteranska prehrana, smanjen unos soli , omega 3 masne kiseline, povrće, voće i bobičasto voće bogato antioksidansima poput vitamina C i E, polifenola i flavonoida uz smanjenje hrane sa zasićenim mastima, koje se nalaze u crvenom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima i procesiranim hranama pomaže u smanjenju krvnog tlaka, smanjenju lošeg (LDL) kolesterola, smanjenju oksidativnog stresa te općenito prevenciji ateroskleroze kao najvažnijeg rizičnog čimbenika za nastanak moždanog udara.
Prehrana i migrena
Prehrana može biti ključna u prevenciji i smanjenju učestalosti migrena. Potrebno je izbjegavati hranu koja predstavlja okidač nastanku glavobolje što uključuje alkohol, kofein, čokoladu, prerađene mesne proizvode, odležani sir i druge namirnice bogate tiraminom. Magnezij, mineral koji je važan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava, pokazao se korisnim u smanjenju učestalosti migrena. Osim toga, omega-3 masne kiseline iz ribe također imaju protuupalne učinke koji mogu pomoći u smanjenju migrena.
Prehrana u epilepsiji
Prehrana može značajno utjecati na kontrolu napadaja kod epilepsije, osobito kada antiepileptički lijekovi nisu dovoljno učinkoviti. Ketogena dijeta, koja sadrži visok udio masti, umjereni udio proteina i vrlo nizak udio ugljikohidrata, izaziva stanje ketoze u kojem tijelo koristi masti umjesto ugljikohidrata za energiju i preporučuje se provoditi je uz kontrolu liječnika. Ova dijeta, koja uključuje maslinovo i kokosovo ulje, avokado, orašaste plodove, meso, ribu, jaja i povrće, može smanjiti učestalost napadaja, posebno kod djece s rezistentnom epilepsijom. Ugljikohidrate poput kruha, tjestenine, žitarica , voća s visokim udjelom šećera i većine povrća bogatih škrobom (krumpir, kukuruz) treba izbjegavati.
Pravilna prehrana može biti ključ za dugoročno zdravlje mozga i prevenciju ozbiljnih neuroloških stanja. Za specifične savjete o prehrani vezanoj uz neurološke bolesti, posjetite nutricionistu.
